Während meiner ersten Trekking-Touren bestand mein Essen hauptsächlich aus Dosenfutter wie Ravioli, was so ziemlich das Gegenteil von ultraleicht ist. Mein Rucksack war ultraschwer und die schlechte Essensauswahl war ein Hauptgrund. Inzwischen habe ich meine Lektionen gelernt, den Rucksack deutlich abgespeckt und das Essen auf meinen langen Wanderungen optimiert. Schmecken tut’s auch deutlich besser.
Durch das tägliche Wandern ist der Kalorienbedarf meist höher als im Alltag. Einfach weniger Essen einzupacken ist keine Option. Wie ich unterwegs immer satt werde und mich dabei nicht kaputtschleppe, verrate ich in diesem Artikel.
Einkaufsmöglichkeiten
Vor jeder mehrtägigen Wanderung schaue ich auf Google Maps, ob und wo es unterwegs Supermärkte gibt. So kann ich abschätzen, wie lange ich etwa mit den Lebensmitteln im Rucksack auskommen muss. Neben Supermärkten gibt es noch andere Möglichkeiten, unterwegs den Proviant aufzufüllen:
- Bauernhöfe bieten manchmal auch einen Direktverkauf an. Hier kann es sich lohnen, kurz anzurufen und nach Öffnungszeiten und angebotenen Produkten zu fragen.
- Manche Gastgeber bereiten Lunchpakete für unterwegs zu.
- In abgelegenen Gebieten gibt es in Hütten auch mal eine Speisekammer. Das ist natürlich ein Spezialfall, von dem wir auf unserer Wanderung in der Hardangervidda in Norwegen profitiert haben.
Für den Einkauf gehe ich auch gerne mal einen kleinen Umweg, wenn ich mir dafür einiges an Gewicht im Rucksack sparen kann.
Eine weitere Option Gewicht zu sparen, können Besuche in Restaurants sein. Natürlich ist das nicht in jedem Gebiet möglich und nicht von jedem gewollt. Wenn das in die Proviantplanung eingerechnet wird, sind Öffnungszeiten und Betriebsferien zu berücksichtigen.
Kalorienbedarf
Wer schon eine Tour hinter sich hat, kann sich etwa ausrechnen, wie viele Kalorien man beim Trekking braucht. Ansonsten einfach etwa 1/3 auf den Bedarf an einem normalen Tag ohne Sport dazurechnen. Unterwegs brauche ich etwa 3000 kcal.
Keine Sorge, wir wollen jetzt nicht alles überoptimieren, aber eine grobe Ahnung zu haben, wie viel man unterwegs wirklich braucht, kann einiges an Gewicht im Rucksack sparen. Bei meiner letzten Tour war ich ohne Zelt, Schlafsack und Isomatte unterwegs und habe den freigewordenen Platz ohne nachzudenken mit Lebensmitteln gefüllt. Übrigens ist das der Grund für diesen Artikel hier ‒ auch für mich als Erinnerung für die nächsten Touren.
Etwas Puffer für ein ruhiges Gewissen darf es natürlich sein. Doch mit kiloweise Lebensmitteln am Supermarkt ankommen, kann vermieden werden.
Kochsystem
Ein angepasstes Kochsystem gehört zum ultraleichten Essen beim Trekking dazu. Damit koche ich:
Kocher
Brs BRS-3000t
Gewicht: 26 g
Leichter geht’s nicht. Ich war erst skeptisch, aber das Teil funktioniert wunderbar.
Gaskartusche
PRIMUS-Power Gas S.I.P
Gewicht: 376 g
Klassische Gaskartusche für Kocher zum Aufschrauben, jedoch eine Spur nachhaltiger, da das Gas und das Material der Kartusche aus Europa stammen. Die Kartusche gibt es auch mit 450 g Inhalt. Das ist zwar bei längeren Trips praktisch, jedoch nehme ich lieber zwei mit je 230 g mit. Einmal habe ich den Kocher wohl zu fest aufgeschraubt, so dass beim Abschrauben das ganze Gas entwichen ist. Und so hätte ich zumindest bei der ersten Kartusche einen Ersatz.
Topf
Trangia Duossal
Gewicht: 145 g
1 Liter Volumen, innen Edelstahl, außen Aluminium. Es gibt leichtere Töpfe aus Titan oder nur Aluminium, jedoch schätze ich den Edelstahl als Kochmaterial sehr.
Topfzange
Trangia Griff
Gewicht: 48 g
Passend zum Topf. Beide werden in Schweden produziert.
Göffel
bapur – Bambus Spork
Gewicht: 8 g
Gabel und Löffel in einem. Absolutes Leichtgewicht, zerkratzt den Topf nicht und lässt sich leicht reinigen.
Dann braucht es natürlich noch ein Feuerzeug oder besser noch einen Feuerstein.
Hinweis: Dieses System ist für Plusgrade und leicht darunter ausgerichtet. Kochen im Winter bei Minusgraden erfordert ein angepasstes System, da die Flüssigkeit in der Kartusche nicht verdampfen kann.
Verpackungsmaterial
Ich wollte den Punkt erst weglassen. Da ich aber immer wieder Wanderer sehe, die Glas mitschleppen, möchte ich es nicht unerwähnt lassen. Vor allem Pesto oder Brotaufstriche werden gerne eingepackt. Sie nehmen ja auch kaum Platz weg, fallen aber dafür einfach unnötig ins Gewicht. Aufstriche gibt es auch in Dosen zu kaufen und wenn es unbedingt ein Pesto sein muss, dann einfach in einen leichteren Behälter, z. B. aus Alu, umfüllen.
Manchmal sind Lebensmittel doppelt eingepackt. Um noch ein paar Gramm einzusparen, so viel Verpackung wie möglich entfernen.
Kurze Kochzeiten
Ich nehme ausschließlich Lebensmittel mit, die nur einmal kurz aufgekocht werden und anschließend quellen müssen. Nudeln sind daher tabu. Die brauchen sowieso zu viel Platz im Rucksack. Durch die kurzen Kochzeiten verringert sich der Gasverbrauch und ich muss weniger davon mitschleppen.
Folgende Lebensmittel eignen sich beispielsweise für die Fastfood-Strategie:
- Couscous (gibt’s auch als Taboulé, eine Couscous-Salat Mischung mit Trockengemüse und Gewürzen, z. B. im Alnatura)
- Couscous aus Kichererbsen (auch im Alnatura gefunden, für die Abwechslung und extra Proteine)
- Kartoffelpulver für Kartoffelbrei
- Maisgrieß für Polenta (nicht jeder Maisgrieß ist geeignet, auf die angegebene Kochzeit achten)
Kriterien für Lebensmittel
Nur wenn zwei Kriterien erfüllt sind, dürfen die Lebensmittel mit auf meine Abenteuer.
1. Kalorienreich
Erklärt sich von selbst, wir brauchen Energie und wollen nicht schwer schleppen. Je mehr kcal auf 100 g desto besser.
2. Trocken
Ich möchte ungern Wasser, das in Lebensmittel enthalten ist, mehrere Tage mitschleppen, obwohl ich auf der Wanderung regelmäßig Wasser auffüllen kann. Daher sind Trauben zu vermeiden, während Rosinen willkommen sind.
Folgende Lebensmittel haben sich beispielsweise qualifiziert:
- Nüsse (550 ‒ 700 kcal pro 100 g)
- Rosinen (300 kcal)
- Datteln, getrocknete Feigen (280 kcal)
- Haferflocken (350 kcal)
- Couscous (350 kcal)
- Couscous aus Kichererbsen (367 kcal)
- Kartoffelpulver (320 kcal)
- Hummuspulver (363 kcal)
- Knäckebrot (366 kcal)
Und hier noch mein absoluter Favorit: Olivenöl! Trekking ohne ist für mich inzwischen unvorstellbar. Das Öl fülle ich in eine kleine Flasche aus Plastik und kann damit fast jedes Essen verfeinern. Auch Gemüsebrühe und andere Gewürze gehören zur Grundausstattung.
Natürlich weiche ich auch mal von der Regel ab. Anfangs nehme ich meistens ein frisches Vollkornbrot mit und wenn es unterwegs Einkaufsmöglichkeiten gibt, freue ich mich auf etwas frisches Gemüse, das beim nächsten Kochen verarbeitet wird.
Hoffentlich konntest du die ein oder andere Anregung mitnehmen und bist bei der nächsten Trekking-Tour etwas (ultra)leichter unterwegs. In diesem Artikel habe ich darüber geschrieben wie ich es generell geschafft habe, ultraleicht unterwegs zu sein.
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